Ons immuunsysteem is een van de grote cadeaus van moeder natuur. Het is een ingenieus systeem die ons dag in dag uit probeert te beschermen tegen indringers zoals bijvoorbeeld virussen, bacteriën, schimmels en parasieten. De ‘kwaliteit’ van je immuunsysteem wordt grotendeels bepaalt door de conditie van je darmen. Uiteraard zijn er nog veel meer factoren die bepalen hoe goed jouw immuunsysteem werkt. Met deze blog zoomen we verder in op de werking van het immuunsysteem, welke factoren het immuunsysteem activeren en welke acties je zelf kunt ondernemen om jouw immuunsysteem zo optimaal mogelijk te laten functioneren.

Verschillende verdedigingslinies

Het immuunsysteem heeft verschillende verdedigingslinies. Je zou het kunnen zien als jouw lichaamseigen leger waarbij elke linie een ander verdedigingsmechanisme heeft.

• 1^e verdedigingslinie: Barrière bestaande uit de huid en slijmvliezen (afweersysteem)

Deze verdedigingslinie is de bescherming tussen de buitenwereld en jouw binnenwereld. Het bestaat uit alles wat in verbinding staat met de buitenlucht namelijk de huid, longen en darmen. Dit systeem weert letterlijk af! De linie bestaat uit slijmvlies barrières en gezonde bacteriën.

De opbouw van jouw 1^e verdedigingslinie begint al voor de geboorte en is onder andere afhankelijk van de darmflora van de moeder, de hoeveelheid huid op huid contact tussen moeder en baby en het wel of niet geven van borstvoeding. Sommige studies geven aan dat zelfs de darmflora van je oma bepalend is! Voor een kind is het bevorderlijk om lekker buiten te spelen en in aanraking te komen met allerlei soorten bacteriën uit prut.

• 2^e verdedigingslinie: Aangeboren immuunsysteem

Dit verdedigingsmechanisme draag je vanaf je geboorte bij je. De kwaliteit ervan ligt opgeslagen in je DNA en is door voor ieder mens anders. Het aangeboren afweersysteem komt in actie als pathogenen (indringers)  door de eerste linie heen zijn gekomen. Het reageert snel, veelal via een ontstekingsreactie en maakt gebruik van verschillende types witte  bloedcellen. Deze witte bloedcellen zijn er in allerlei soorten en maten en ‘eten’ de pathogenen als het ware op. Ze gaan als een soort pacman door je systeem heen.

• 3^e verdedigingslinie: Verworven immuunsysteem

Dit 3^e mechanisme komt in werking wanneer de eerder genoemde mechanismes het niet meer alleen aan kunnen. Het mooie van dit systeem is dat het een geheugen heeft. Als het 1 keer een pathogeen onschadelijk heeft gemaakt zal het in het vervolg precies weten wat te doen. Het is een langzaam werkend systeem en wordt gemiddeld pas geactiveerd na zo’n 8 dagen. Het systeem laat zien dat het goed is om ‘ziek’ te worden zodat je  een volgende keer beschermt bent.

Nooit ziek, gezond?

Nooit ziek zijn, of je nooit ziek voelen kan inderdaad komen doordat je gezond bent dankzij een super goed werkend immuunsysteem. Toch hoeft dit niet altijd het geval te zijn. Het kan namelijk ook zo zijn dat je nooit ziek bent doordat jouw immuunsysteem langdurig onderdrukt wordt door stress.

Als jouw lichaam constant te maken heeft met een bepaalde vorm van fysieke of mentale stress (bijvoorbeeld in de vorm van te hard sporten, ongezond eten, het eten van voedingsmiddelen waar je intolerant of allergisch voor bent, ongezonde relaties onderhoudt met anderen of jezelf, onder hoge werkdruk leeft, financiële zorgen) dan staat je systeem continu in een overlevingsmodus: de welbekende ‘fight- flight’ stand. Ons systeem maakt geen onderscheid tussen het vluchten voor een tijger of het halen van een deadline. Er vind een gelijkwaardige reactie plaats namelijk de overlevingsreactie. Voor acute overleving wordt adrenaline aangemaakt. Een kort en krachtig mechanisme. Het is het gevoel dat je ervaart als je bijna wordt aangereden. Bij langdurige stress (overleving) maakt het systeem gebruik van het hormoon cortisol. Deze zorgt ervoor dat je op langere termijn met een stress situatie om kunt gaan. Je hartslag verhoogd zodat zuurstof sneller rondgepompt kan worden en er komt tevens meer energie beschikbaar. Super handig als je een goed moet presteren maar onhandig als dit te lang voortduurt. Je kunt jezelf letterlijk  chronisch uitputten omdat je je eigen grenzen niet meer goed voelt. Een ander nadeel is dat dit overlevingssysteem voorrang krijgt op alle andere systemen (want hey, overleven is toch het belangrijkste van alles!) zo ook het immuunsysteem.

Het lijkt er dus misschien op dat het goed met je gaat als je nooit ziek bent maar misschien moet je jezelf ook de vraag stellen: ‘Geef ik mezelf genoeg rust en ontspanning om ook eens ziek te kunnen zijn zodat mijn immuunsysteem z’n werk kan doen?’. Koorts, rillingen, spierpijn, voedselvergiftiging een acute ontsteking en andere verschijnselen mogen we (gepaste) ruimte geven want dit zijn signalen dat het immuunsysteem voor ons aan het werk is! Wanneer het immuunsysteem niet genoeg ruimte krijgt om te functioneren zal het toch z’n best doen om te kunnen werken. Het zal laaggradige ontstekingen in het lichaam veroorzaken. Dit zijn sluimerende ontstekingen waarvan je geen directe symptomen ervaart maar waarvan de gevolgen wel heel kwalijk kunnen zijn. Ze ontstaan doordat het immuunsysteem wel aanstaat maar niet sterk genoeg is om de indringer echt efficiënt aan te pakken waardoor de reactie sluimerend blijft. Een korte acute ontsteking is prima en gewenst maar een langdurige, sluimerende ontsteking is zeer belastend voor lichaamseigen weefsel, verzwakt het immuunsysteem,  kost erg veel energie en kan op den duur chronische gezondheidsproblemen veroorzaken.

Wat is de relatie tussen je immuunsysteem en voeding?

Jouw voedingspatroon kan je immuunsysteem ondersteunen maar ook belasten. Er zijn verschillende aandachtspunten:

• Varieer: Een van onze gouden tips is: varieer. Op deze manier krijg je niet alleen een breed spectrum aan vitamines, mineralen en anti-oxidanten binnen, maar kun je ook voorkomen dat je teveel eet van een product waar je misschien (onbewust) niet zo goed tegen kunt. Probeer te kiezen voor producten die je normaal laat liggen wanneer je op de markt of in de supermarkt loopt en ga voor kleurrijk! Eet tussen de 500 – 750 gr. groenten en 2 stuks fruit per dag. Dit is een goede bron van vezels en laat dat nou net de voedingsbodem van je gewenste darmbacteriën zijn.

• Het eten van voedingsmiddelen waar je intolerant of allergisch voor bent geven een belasting op je barrières en kunnen je immuunsysteem overmatig activeren. Welke voedingsmiddelen dit zijn kan per persoon verschillen. Wil je erachter komen welke voedingsmiddelen dit voor jou zijn? Laat dit dan eventueel testen via een bloedonderzoek. In z’n algemeenheid is het aan te raden gluten, lactose en caseïne te minimaliseren. Wees daarbij zeer matig met geraffineerde koolhydraten, transvetten, vleeswaren en alcohol. Ook kunnen zogenaamde fytonutrienten (dit zijn voedingsmiddelen die van zichzelf beschermende stofjes bevatten zodat ze in de natuur kunnen overleven) te minimaliseren omdat deze de darmen zouden kunnen belasten. Dit zijn producten zoals noten en peulvruchten. Natuurlijk hebben dit soort producten ook heel veel positieve eigenschappen, daarom is variatie wederom belangrijk.

• Eet niet te veel rauw. Rauwe voeding is minder goed verteerbaar. Verwarmd voedsel met verwarmende kruiden (zoals peper, gember, kaneel, kruidnagel) zijn lichter te verteren. Zo hou je systeem energie over voor andere dingen.

• Gebruik left overs van de avond ervoor voor lunch om de kwaliteit van de lunch te verhogen/ makkelijker gezond te eten. Soepen en juices zijn goede manieren om makkelijk extra veel groenten binnen te krijgen. Een minimum van 500 g groenten per dag is ideaal! Probeer ook kiemen en zee-groenten toe te voegen aan je voeding, echte superfoods!

• Drink voldoende! Ons lichaam bestaat voor meer dan 50% uit water en toch vergeten nog wel eens voldoende te drinken. Vocht is enorm belangrijk om toxines af te kunnen voeren, temperatuur te reguleren en voedingsstoffen goed op te kunnen nemen. Wil je beter voor jezelf zorgen maar weet je niet waar te beginnen? Begin dan eens met meer water te drinken! Wil je weten hoeveel vocht je gemiddeld per dag nodig hebt? Gebruik dan de formule 0,03 x jouw lichaamsgewicht. Stel je weegt 75 kg dan heb je gemiddeld 2,25 liter water per dag nodig.

• Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren! Omega 3 werkt ontstekingsremmend en we krijgen er over het algemeen onvoldoende van binnen. Een goede bron is (zuivere) vette vis en dan vooral de kleine soorten zoals haring en sardientjes. Vul dit eventueel aan met omega 3 in de vorm van visolie of algenolie. Kies altijd voor kwaliteit anders creëer je een tegenovergesteld effect en werkt je omega 3 juist ontstekingsbevorderend.

Welke verdere tips kun je geven om je immuunsysteem een ‘boost’ te geven?

• Geef aandacht aan je gebit! Je gebit is de basis voor de rest van je systeem. Als je geen goede mondflora hebt en- of er ontstekingen in de mond zijn kan de rest van het systeem niet goed functioneren. Dus, flossen, stoken, poetsen you name it!

• Ondersteun jezelf met (kwalitatieve) supplementen. Aanvulling met supplementen als vitamine C (ondersteuning aanmaak witte bloedcellen), zink, vitamine D en paddenstoelen-formules kunnen nuttig zijn.

• Zorg voor schone lucht in huis zeker als je gevoelig bent voor inhalatie allergenen zoals huisstof. Dit zet je slijmvliezen (1^e barrière) onder druk en dat wil je juist zo min mogelijk. Kies eventueel voor een luchtreiniger.

• Zorg voor een gezond (dag-nacht) bioritme. Het is aan te raden altijd op hetzelfde tijdstip op te staan, naar bed te gaan en zeker 8 uur per nacht te slapen. Snoozen en overdag slapen is een killer voor je bioritme, evenals kunstlicht. Zonlicht is daarentegen juist weer heel bevorderlijk voor je bioritme.

• Probeer dagelijks 30 minuten licht intensief- en 2 tot 3 keer per week 30 tot 45 minuten krachtig te bewegen. De doorbloeding en het vrijkomen van endorfines ondersteunen het immuunsysteem.

• Probeer ontspanning in te bouwen in de vorm van echte stilte. Bijvoorbeeld door middel van wandelen, meditatie, yin yoga of restorative yoga. Stress zorgt ervoor dat je in een fight-flight modus komt waarbij de prioriteit van het lichaam niet de werking van het immuunssyteem maar naar de overleving van een situatie gaat.

• Neem een koude douche! Het is aan te raden dit op te door tijdens het douchen steeds iets kouder te gaan. Zorg ervoor dat je niet in de spanning schiet maar blijf doorademen. Begin eventueel eerst met je onderlichaam. Koud douchen activeert onder andere het sympathische zenuwstelsel, verhoogt de endorfinen in je bloed en verhoogd het aantal witte bloedcellen. Deze effecten zouden al na 30 seconden plaatsvinden (bij dagelijks koud afdouchen). Doe dit niet als je hormonaal uit balans bent, bijvoorbeeld als je in een burn out zit.

• Adem!
  Dat ademhaling het immuunsysteem positief kan beïnvloeden heeft Wim Hof  ‘The Iceman’ inmiddels dubbel en dwars bewezen! Ook hier komt het thema dat kou goed is voor je immuunsysteem duidelijk terug. Het ondersteund onder andere de bloedcirculatie en kan stresslevels doen verminderen. Vind je het lastig om hiermee te beginnen? Het kan heel fijn zijn om aan yoga te doen. Hierbij worden ademhalingsoefeningen geïntegreerd.

• Verbind
  Eenzaamheid kan net als stress een negatieve uitwerking hebben op het immuunsysteem waardoor je vatbaarder kunt zijn voor infecties. Daarbij kan eenzaamheid hand in hand gaan met minder bewegen en ongezonder eten. Ga lekker

• Think positive en spreek jezelf uit
  Alles is energie! Je gedachtes kunnen jouw immuunsysteem positief  maar zeker ook negatief beïnvloeden. Vind je het lastig positief te denken? Begin en eindig je dag met een positieve affirmatie. Affirmaties zijn korte positieve  zinnetjes die je hardop of in gedachten dagelijkse meerdere keren uitspreekt. Het doel van deze positieve boodschap aan jezelf? Simpel! Je wilt met positieve affirmaties een negatief denkpatroon ombuigen naar een positieve overtuiging. Immers, alles wat je aandacht geeft groeit. Of simpel gezegd: je bent wat je denkt!  

Heb jij na het lezen van deze blog vragen en- of wil je graag persoonlijke ondersteuning op dit gebied? Wees vooral in contact via info@klaever-health.nl